2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”，今年的主题是“三减三健，从我做起”，旨在倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念，广泛宣传健康生活方式相关知识，提高公众健康素养。那么，三减三健是什么呢？可选用那种中医技能呢？

三减是什么？

减盐、减油、减糖

三健是什么？

健康口腔、健康体重、健康骨骼

如何做到三减三健？

三减：

减盐

家庭烹饪要少放盐和酱油，学会使用定量盐勺，《中国居民膳食指南（2022年版）》推荐每日盐摄入量不超过5g；

日常生活中应少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果；

少吃高盐包装食品，购买包装食品时，要阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

减油

成人每天的推荐摄入量为25-30g，同时尽量选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式。家庭烹饪时，可使用控油壶,减少油摄入。

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等;在外就餐时,少点油炸类菜品。

不喝油汤、少用烹调油，尽量不用动物性脂肪炒菜。

在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

减糖

每人每天摄入的糖分最好在25克以下，不超过50克，要注意糖摄入的渠道、不喝或者少喝含糖饮料、减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、果酱等高糖食物的摄入频率。

婴幼儿食品无需添加糖，从小养成清淡饮食的习惯。

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

用白开水替代饮料，减少糖发摄入。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

三健：

健康口腔

成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童每半年一次。

平时要注意睡前、起床后用含氟牙膏刷牙、餐后要及时用清水漱口。

家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

健康体重

管住嘴，多动腿，控制能量摄入，做到食不过量。

学会计算体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）。18岁及以上成年人体重指数（BMI）<18.5 为体重过低；18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重；BMI≥28 为肥胖。

选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

超重肥胖者应长期坚持减重计划，增加能量消耗、保证适宜身体的活动量，提倡安全减重，定期测量体重指数，健康体重对骨骼的健康也很有帮助。

健康骨骼

健康骨骼，预防骨质疏松是关键。

食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

少饮酒、不吸烟，老人要预防跌倒，高危人群要早去正规医院检查和治疗，平时也要多晒晒太阳，促进钙的吸收。

如何科学健身，可以试一试这个中医技能哦！

第一式 两手托天理三焦

重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6~9次。

第二式 左右开弓似射雕

重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。再换右侧，重复如上动作，左右交替6~9次。

第三式 调理脾胃须单举

重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手顺势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

第四式 五劳七伤往后瞧

两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作6~9次。

第五式 摇头摆尾去心火

左脚向左橫跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右橫跨，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

第六式 两手攀足固肾腰

两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复6~9次。

第七式 攒拳怒目增气力

重心右移，左脚橫跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

第八式 背后七颠百病消

两臂自然下垂置于体侧，两手自体侧向前拢气上升，至小腹肚脐前，转掌心向下，随着两手下按，置于体侧，指尖向前，同时足跟上提，停顿片刻。足跟下落着地，两手掌心向内，还原体侧，全身放松，如此反复6~9次。

收式

动作要领：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐（掌心向里，男左手在里，女右手在里）。